• บทความสุขภาพ

  • 1

การออกกำลังกายในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

Aerobic exercise

ควรออกกำลังแบบต่อเนื่อง ( Aerobic exercise) สลับกับการออกกำลังแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise)

>>ขั้นตอนการออกกำลังกาย

1. อบอุ่นร่างกาย (Warm up) 5-10 นาที ต่อด้วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 นาที
2. ช่วงการออกกำลังกาย ตามหลัก FITT

         •  Frequency (ความถี่) :

                1. ออกกำลังแบบแอโรบิค 5 วัน/สัปดาห์
                2. ออกกำลังแบบมีแรงต้าน 2-3 วัน/สัปดาห์

        •  Intensity (ความหนัก) : ระดับหนักพอควร (Moderate intensity)

        •  Time (เวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง) :

                1. 30 นาที/วัน หรือ 150 นาที/สัปดาห์ ในกรณีที่ไม่สามารถทำต่อเนื่องได้ สามารถแบ่งช่วงออกกำลังได้ โดยแบ่งช่วงละอย่างน้อย 10 นาที

        • Type (ชนิดการออกกำลัง) :

                1. ออกกำลังแบบแอโรบิคเป็นหลัก เช่น เดิน, ปั่นจักรยาน, จ๊อกกิ้ง, ว่ายน้ำ ฯลฯ
                2. การออกกำลังแบบมีแรงต้าน เช่น ดัมเบล, ยางยืด, อุปกรณ์ในฟิตเนส

>> ข้อควรระวัง

1.ไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลังแบบมีแรงต้าน
2. ก่อนออกกำลัง หากวัดความดันโลหิต ได้มากกว่า 180/110 mmHg   ควรงดออกกำลังกาย